In 8 simplen Schritten raus aus der Aufschieberitis-Falle

Wenn wir Aufgaben aufschieben, dann sind das üblicherweise unangenehme Aufgaben oder komplizierte Aufgaben, bei denen wir scheitern könnten oder nicht wissen, wie wir sie bewältigen sollen. Die folgenden Schritte oder Tipps helfen dabei, ins Tun zu kommen und die Aufgabe Schritt für Schritt anzupacken.

1. Die richtige Vorbereitung

Wenn möglich, plane die Aufgabe als erste oder zweite am Tag ein. Nach dem Motto: Eat the frog - als Erstes das Unangenehme oder Schwierige tun, dann hast du es hinter dir.

Reserviere an dem Tag ausreichend Zeit für die Aufgabe - aber nicht viel länger, als sie erfahrungsgemäß dauern wird. Und plane auch den restlichen Tag. Dann weißt du immer, was liegen bleiben wird, wenn du doch ins Aufschieben kommst.

Und wenn es eine schwierige oder unangenehme Aufgabe ist, plane etwas ein, womit du dich nach dem Erledigen der Aufgabe belohnst. Idealerweise noch am gleichen Tag, damit die Belohnung nicht zu weit in der Zukunft liegt.

2. Dein Warum

Kurz bevor du dich an die Aufgabe setzt, mach dir noch einmal bewusst, wieso die anstehende Aufgabe wichtig für dich ist und was dann erreicht oder möglich ist, wenn du sie erledigt hast.

Gerade bei unangenehmen oder schwierigen Aufgaben brauchen wir alle Motivation, die wir mobilisieren können.

3. Schwung holen

Wenn es eine Aufgabe ist, die du schon länger vor dir hergeschoben hast, kann es hilfreich sein, erst einmal Schwung zu holen. Sprich: Erledige erst einmal eine einfachere Aufgabe, die allerdings nur einige wenige Minuten in Anspruch nehmen sollte.

Den Schwung nimmst du dann mit und fängst nahtlos mit der bisher aufgeschobenen Aufgabe an. Keine Kaffeepause und kein E-Mail-Checken vorher 🙂

Probiere auch aus, ob dir die Aufgabe leichter von der Hand geht, wenn du dabei flotte Musik hörst. Oder du hörst Musik, die du gerne magst (das ist dann schon eine Belohnung beim Tun). Bei mir funktioniert das allerdings nur mit Musik ohne Gesang oder fremdsprachigen Texten - deutsche Texte lenken mich zu sehr ab.

4. „Nur 3 Minuten“

Überlege dir vorher, wie lange du maximal an der Aufgabe arbeiten willst, sodass du dich nicht überfordert fühlst. Das können wenige Minuten sein, das können aber auch ein, zwei Stunden sein (länger ist erfahrungsgemäß zu viel).

Nimm dir lieber weniger vor - länger dranbleiben kannst du immer noch. Es geht erst einmal darum, ins Tun zu kommen.

Dafür finde ich einen kleinen Trick extrem wirkungsvoll: Sag dir, dass du erst einmal nur 3 Minuten an der Aufgabe arbeiten wirst. 3 Minuten, danach kannst du damit aufhören, wenn es dir zu viel ist. Aber diese 3 Minuten arbeitest du konzentriert und motiviert daran. Erfahrungsgemäß bleibt es nicht bei den 3 Minuten, weil du dann in Schwung gekommen bist, und dann kannst du auch weiter dranbleiben.

Falls du nach den 3 Minuten aufhörst: Auch in Ordnung, kein Grund, sich schlecht zu fühlen. Du hattest dir 3 Minuten vorgenommen und bist 3 Minuten drangeblieben.

Dann fängst du einfach in einer halben Stunde noch einmal mit „Nur 3 Minuten“ an. Du willst die Aufgabe ja erledigen und dir die Belohnung abholen.

5. Die Aufgabe gestalten

Finde eine Möglichkeit, die Aufgabe interessant, reizvoll und angenehm zu gestalten. Wähle für dieses Mal vielleicht eine andere Art, sie anzugehen, als normal.

Mach dir einen Spaß daraus, neue Möglichkeiten zu finden, wie du diese Aufgabe anders und vor allem angenehm gestalten kannst. Vielleicht schlüpfst du bildlich gesprochen in die Schuhe von jemand anderem und gehst die Aufgabe so an, wie sie beispielsweise Batman, Wonderwoman, James Bond, Charlie Chaplin oder jemand anpacken würde.

Oder du arbeitest dieses Mal an einem anderen Ort, zum Beispiel in einem Café oder einer Bibliothek statt im eigenen Büro.

Welche Möglichkeiten fallen dir noch ein?

6. Ablenkungen ausschalten

Sorge dafür, dass dich nichts und niemand ablenkt:

• Schalte den Anrufbeantworter beim Telefon ein.
• Aktiviere den Flugmodus auf dem Smartphone und lege es in ein anderes Zimmer.
• Schalte alle Benachrichtigungen auf dem Computer ab - vor allem die E-Mail-Benachrichtigungen. Und schließe auch das E-Mail-Programm, damit du nicht in Versuchung gerätst.
• Blockiere den Zugang zu Social-Media-Plattformen mit einem Tool wie Freedom, dem Focus Website Blocker oder einem Browser-Plugin wie LeechBlock.
  
• Schließ die Bürotür, wenn möglich. Oder nutze Noise-Cancelling-Kopfhörer, wenn du an einem Ort arbeitest, wo andere Menschen sind.

7. Überschaubare Schritte

Teile längere oder schwierige Aufgabe in kleine, handhabbare Schritte auf. Schreib die Schritte in der passenden Reihenfolge auf einen Zettel oder in ein Dokument oder eine Tabelle - und mach dann bei jedem Schritt, den du erledigt hast, einen Haken.

Wenn es eine Aufgabe ist, die öfter so oder so ähnlich anfällt, hast du auf diese Weise auch gleich einen Schritt-für-Schritt-Plan. So musst dir beim nächsten Mal nicht wieder Gedanken darüber machen, was in welcher Reihenfolge zu tun sind.

8. Unterstützung suchen

Soziale Unterstützung kann sehr hilfreich sein:

• Verabrede dich mit anderen zum Co-Working: Man trifft sich online oder an einem gemeinsamen Ort, teilt den anderen mit, woran man gleich arbeiten wird und legt dann los. Das Wissen, dass da noch andere gleichzeitig an wichtigen Aufgaben arbeiten, hilft ungemein. Am Ende der verabredeten Zeit teilen alle mit, ob sie das Pensum geschafft haben bzw. wie weit sie gekommen sind.
• Oder du erzählst einer nahestehenden Person, dass du die Aufgabe an Tag x erledigst - und berichtest hinterher ehrlich, ob du es geschafft hast oder was du geschafft hast. Auch diese Art Commitment hilft ungemein, ins Tun zu kommen.
• Und vielleicht brauchst du weitere Unterstützung, jemand, der oder die dir hilft, die Aufgabe zu erledigen.

Und wenn es trotzdem nicht klappt?

Wenn du dich hier im Blog oder auf der Website etwas umgesehen hast, weißt du, dass aus meiner Sicht meist Ängste (vor Scheitern, vor Kritik etc.) oder Selbstzweifel die Gründe sind, aus denen Menschen aufschieben.

Mit den hier beschriebenen Tipps lassen sich manche Ängste mildern, sodass du wieder ins Tun kommst. Klappt das nicht, weil die Ängste und Selbstzweifel tiefer sitzen, dann kannst du im individuellen Coaching oder in einem Online-Kurs lernen, mit der Angst und den Selbstzweifeln umzugehen. Sprich mich an, dann klären wir, ob ein Coaching für dich passt.

Das Titelfoto stammt von Magne (via Unsplash).